Allenarsi con il cardio

Nella tabella di seguito sono riportati i tipi di lavoro cardiaci che si possono calcolare in base alla frequenza di soglia anaerobica ed il carico di lavoro totale di un allenamento; calcolabile con una formula che vedremo alla fine dell´articolo. I vari tipi di lavoro e i carichi sono stati rilevati dall´Equipe Enervit che seguì Moser nella preparazione del record dell´ora.


Carico di Lavoro: E´ definito anche "carico interno" per indicare quanto un certo tipo di allenamento o di gara sia pesato in termini di fatica al nostro organismo. I "carichi esterni" (salite, allunghi, km, ecc.) uguali provocano in ogniuno di noi carichi interni differenti, sarà proprio su questo tipo di dati che andremo a lavorare per gestire il nostro allenamento. Due ciclisti che allenano sempre assieme trarranno benefici differenti.

TIPO	FREQUENZA CARDIACA	UTILITA´	VELOCITA´ E COEFFICIENTE
FONDO LENTO	Andremo al 75% della frequenza di soglia.	Questo valore rappresenta il limite minimo di allenamento, cioè quella frequenza al di sotto della quale non si producono adattamenti specifici per il miglioramento della performance. Il ritmo di fondo lento serve per il riscaldamento ed il defaticamento blandi. L´organismo a questo ritmo consuma un amiscela di zuccheri e grassi più ricca dei secondi.	La velocità relativa a questo ritmo è inferiore del 25% alla velocità di soglia. Il coefficiente relativo a questo tipo di lavoro è K=0.14.
FONDO INTERMEDIO	Frequenza pari all´80% di quella di soglia.	Questo tipo di lavoro va utilizzato per il defaticamento e il riscaldamento, che vengono però condotti a ritmi più sostenuti. Ha senso tenere in considerazione questo tipo di lavoro solo se si è ben allenati, se cioè un pur modesto aumento delle pulsazioni cardiache porta ad un non trascurabile aumento di velocità. Si ha un prevalente consumo di grassi corporei.	La velocità è inferiore del 18/20% a quella di soglia con K=0.2.
FONDO MEDIO	Frequenza pari all´86% di quella di soglia.	Questo ritmo va utilizzato per riscaldamento e defaticamento brillanti, ad esempio per elevare il carico totale della seduta di allenamento; è un ritmo utile per preparare gare su strade lunghe. Anche qui si ha un prevalente consumo di grassi.	La velocità è inferiore del 12% a quella di soglia con K=0.35.
FONDO LUNGO	Frequenza pari all´92% di quella di soglia.	E´ un lavoro che protratto per qualche decina di minuti aumenta la resistenza, cioè la capacità di risparmiare glicogeno a ritmi elevati edi prendere energia dagli acidi grassi. Da questo ritmo in poi si ha un consumo piu elevato di zuccheri rispetto ai grassi.	La velocità è inferiore del 8% a quella di soglia con K=0.55.
SALITE FORZA-RESISTENZA	Se riuscite vanno condotte ad una frequenza cardiaca tra il fondo medio e lungo (altrimenti utilizzare un rapporto più leggero) così da permettere che le fibre muscolari si ossigenino in pieno.	Va condotto in forma di ripetute da 2 a 8 minuti con recuperi intorno ai 4 minuti, su salite dal 5 al 10%, con rapporti duri: dal 53x17 al 53x12, secondo le esigenze. Può essere condotta in posizione a mani basse sul manubrio e senza tirare di braccia, a 30-40 rpm, per preparare gare pianeggianti ed a 50-60 rpm con rapporti più agili, per preparare gare dal percorso misto. Dopo ogni SF-R devono seguire almeno 30 secondi ad una frequenza agilissima di 120-130 rpm.	Il coefficiente è relativo al ritmo tenuto.
FONDO VELOCE CON RIPETIZIONI ALLA FREQUENZA DI SOGLIA	La frequenza è quella di soglia anaerobica.	Va condotta in forma di ripetute e recuperi e serve per aumentare la soglia anaerobica. Viene eseguita in pianura nella prima fase di preparazione e poi anche su strappi o in salita.	K=1
FONDO VELOCE CON RIPETIZIONI ALLA VELOCITA´ DI SOGLIA	La frequenza è quella di soglia anaerobica più qualche battito (5-6 max).	Va fatto in forma di ripetute con recuperi intermedi in questo modo ci abitua al ritmo di gara ottenendo un adattamento alla fatica.	K=1 + 0.1 ogni 3 bpm altre la frequenza di soglia.

I coefficienti di lavoro servono a determinare il coefficiente totale Ktot che rappresenta il carico totale dell´allenamento. Ktot si calcola moltiplicando il k specifico per ogni tipo di lavoro per i minuti per cui tale tipo di lavoro è stato protratto si sommano i valori ottenuti e poi divide per 60.


Ktot=(K1*T1+K2*T2+K3*T3*...)/60


Un Ktot compreso tra:

0.4 - 0.7 --> Lavoro leggero

0.7 - 1 --> Lavoro medio

> 1 --> Lavor alto


Un record dell´ora ha un Ktot attorno a 1.8-2.